كيف تحصل على نوم هادئ ومريح ؟

 

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو اتباع نظام غذائي صحي، تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ، يمكن أن تسبب أيضاً زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.

 

في المقابل، النوم السليم يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل والحصول على جسم صحي.

على مدى العقود القليلة الماضية، انخفض كل من نوعية وكمية النوم الذي يحصل عليه الناس حول العالم، مما أدى إلى أن أصبح الكثير من الناس يعانون من قلة النوم.

 

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.

 

فيما يلي 11 نصيحة قائمة على الأدلة للحصول على نوم بشكل أفضل في الليل و كيفية تنظيم النوم بعد السهر:

 

1- تخلص من الشاشات :

إن شاشات التلفاز والهاتف المحمول والكمبيوتر كلها تؤثر على نومك ليلاً، حيث تعطيك ضوءاً زائداً لا تحتاجه في هذا الوقت لتزيد وعيك وتبعدك على النوم.

ننصحك بالابتعاد عن كل هذه الأجهزة قبل ساعة من النوم والقيام بنشاط صحي أكثر مثل قراءة كتاب.

 

 

2- القيلولة :

سترتاح بشكل أفضل في الليل ولكن إذا اضطررت إلى الغفوة أثناء النهار، حاول أن تكون لمدة 20 دقيقة أو أقل.

 

تغلب على ركود الطاقة بعد الظهر بنزهة قصيرة أو بكوب من الماء المثلج أو بمكالمة هاتفية مع صديق.

 

3- ابعد الساعة عنك :

إذا كنت من الناس الذين ينظرون بتوتر إلى الساعة كثيراً في الليل بينما يفكرون في اليوم التالي والواجبات الهائلة التي عليهم، ننصحك بشدة بأن تبعد الساعة عن غرفة النوم وأن تضع المنبه في مكان يصعب الوصول إليه لكي تتجنب الضغط على الغفوة مراراً.

 

4- جرب وسادة للتخلص من آلام الظهر :

قد لا يؤلمك أسفل ظهرك بما يكفي لإيقاظك ولكن الألم الخفيف يمكن أن يبعدك عن مراحل النوم العميقة والمريحة، ضع وسادة بين ساقيك لمحاذاة الوركين بشكل أفضل وتقليل الضغط على أسفل الظهر.

 

نصيحة أخرى: إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الألم.

 

5- ابقي على فراشك نظيفاً :

يمكن أن يؤدي العطاس والحكة الناتجة عن الحساسية إلى نوم رديء، مرتبتك قد تحمل السبب.

 

بمرور الوقت تمتلئ بالعفن وفضلات العث والغبار ومسببات الحساسية الأخرى، احمي المرتبة والمخدة والمفرش بالواقي مع التنظيف المستمر لتجنب ذلك.

الأفضل استخدام الأغطية البلاستيكية المقاومة للغبار.

 

 

6- حافظ على جدول نوم مناسب :

اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، هذا الروتين سوف يجعل عقلك وجسمك معتاداً على اتباع جدول غفوة واستيقاظ صحي وبمرور الوقت، ستتمكن من النوم بسرعة والراحة بهدوء طوال الليل.

 

7- ابتعد عن الكافيين قبل النوم :

الكافيين يحارب السيالات العصبية التي تودي بك للنوم، لذا ابتعد عنه قدر الإمكان للحفاظ على موعد نومك، المشكلة أن الكثير من المشروبات تحوي الكافيين داخلها، انتبه لذلك !

 

8- اخفض الإنارة :

قم بتعتيم الإنارة من 2 إلى 3 ساعات قبل موعد النوم، حيث تساعد مستويات الضوء المنخفضة دماغك لإنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يجلب النوم.

 

9- قلل الأصوات :

يمكن لأصوات قطرات صنبور الماء أو حركة المرور القريبة أو الحيوانات أن تدمر نومك إن لم تقوم بإدارتها بشكل صحيح.

 

10- ابتعد عن التبغ :

النيكوتين منبه مثل الكافيين، يمنعك التبغ من النوم ويجعل الأرق أسوأ.

 

 

11- اعرف متى عليك مراجعة الطبيب :

إذا كان أرقك يستمر لمدة شهر أو أكثر، فالأفضل مراجعة الطبيب فهو سيتحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك حالة صحية – مثل الاكتئاب أو التهاب المفاصل أو الربو أو دواء تتناوله هو جزء من المشكلة.

 

مفارش ميلين

 

شكراً لكم على القراءة

من ميلين كل الحب

 

اقرأ ايضاً كيفية تنظيف غرفة النوم بسرعة

 

• المراجع:

• المرجع 1
• المرجع 2