التغذية اليومية السليمة قبل النوم

 

هل لاحظت من قبل مدى صعوبة مقاومة الوجبات السريعة عندما تكون متعباً؟ أو مدى سهولة اتخاذ خيارات إيجابية عندما تكون حاصل على كفايتك من النوم؟، دعونا نتعرف على العلاقة الهامة بين نومك وأكلك في التدوينة التالية:

 

عندما تحصل على الطاقة من نوم ليلة سعيدة، فإنك تميل إلى اتخاذ خيارات طعام أكثر حكمة وأكثر تغذية، حيث يؤثر النوم بشكل مباشر على عضلات الجسم ومستويات الدهون في الجسم/ الالتهابات المزمنة، مقاومة الأنسولين، السمنة وتنخفض جميعها مع مزيد من النوم.

 

النوم والعضلات ودهون الجسم مرتبطة ببعضها البعض:

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى خفض كتلة عضلات الجسم وينتج عن ذلك دهون حشوية إضافية حول البطن، أثناء النوم وخاصة نوم حركة العين السريعة (REM Sleeping) – يقوم جسمك بإصلاح وبناء العضلات مع تكسير الدهون أيضاً للحصول على الطاقة، بدون قسط كافٍ من النوم الجيد لن تتمكن من بناء أكبر قدر من تلك العضلات القيمة أو حرق الكثير من الدهون.

 

إذا كنت لا تنام، فمن المرجح أيضاً أن تأكل في وقت متأخر من الليل، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة ويؤدي إلى المزيد من السعرات الحرارية الفارغة وفرصة أقل لاستخدام مخازن الدهون في جسمك.

 

قارنت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة شيكاغو نسبة الدهون في الجسم مع كمية النوم لدى نفس المشاركين في نظام غذائي مقيد، فقد المشاركون 55٪ دهون أقل و 60٪ أنسجة خالية من الدهون عندما ناموا 5.5 ساعة فقط في الليلة.

 

تقدم الهرمونات تلميحات حول سبب ذلك:

بحثت العديد من الدراسات لماذا نميل إلى تناول المزيد عندما نكون متعبين، غالباً ما تسبب قلة النوم اختلالات هرمونية تؤثر علينا بشكل سلبي، وجدت هذه الدراسات علاقة قوية بين نشاط هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وعدد ساعات النوم، حيث بدون قسط كافٍ من النوم، تنخفض مستويات هرمون اللبتين (هرمون الامتلاء)، بينما تزيد مستويات هرمون الجوع.

 

نظراً لاختلال التوازن الهرموني، فليس من المستغرب أن نأكل أكثر عند قلة النوم ونزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها، وجد التحليل التلوي أن الأفراد المحرومين من النوم يأكلون ما يقرب من 400 سعر حراري إضافي في اليوم مقارنة بالأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم، حيث أفاد الباحثون أن الأفراد المحرومين من النوم تناولوا كميات أكبر من الدهون والأطعمة منخفضة البروتين وكانوا عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام.

 

تتأثر هرمونات التوتر أيضاً بعادات النوم، النوم العميق يحيد هرمونات التوتر، لكن قلة النوم تؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة دهون البطن وانهيار العضلات.

 

رضوخ للرغبة الشديدة لتناول الطعام:

زيادة مستويات هرمون الجوع لا تجعلك أكثر جوعاً فحسب، بل إنها ستجعلك تشتهي الوجبات السريعة، حيث وجد الباحثون أن الرغبة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية زادت بنسبة هائلة بلغت 45٪ لدى الأفراد الذين يعانون من مستويات عالية من هرمون الجريلين.

 

لقد وجدت دراسات تصوير الدماغ أن الجزء الذي يسعى للحصول على المكافأة من الدماغ يتم تحفيزه من خلال أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة، مما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تزيد من نسبة السكر في الدم وتدعو إلى الأنسولين المعزز للدهون.

 

تأثير طعامك على جودة نومك:

العلاقة بين النوم والنظام الغذائي علاقة متبادلة، يؤثر نظامك الغذائي على جودة النوم أيضاً.

 

وجدت دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على النوم، أفادت هذه الدراسة أن تناول كميات أقل من الألياف ودهون مشبعة ومزيد من السكر – حتى على مدار يوم واحد فقط – يرتبط بنوم أخف وأقل إنعاشاً مع مزيد من الاضطرابات.

 

ذكرت هذه الدراسة أن تناول المزيد من الألياف ينبئ بمزيد من الوقت الذي يقضيه في النوم العميق، وارتبط المزيد من الدهون المشبعة بنوم الموجة البطيئة والعميقة الأقل، كما ارتبط تناول المزيد من السكر بزيادة عدد الاستيقاظات من النوم.

 

هذه الدراسة العشوائية المتقاطعة جعلت المشاركين يقضون 9 ساعات من النوم في المختبر، كانوا ينامون لمدة 7 ساعات و 35 دقيقة في المتوسط ​​كل ليلة بعد ثلاثة أيام من الأكل المتحكم فيه وبعد يوم واحد من تناول ما يريدون.

 

ووجدت الدراسة أيضاً أن المشاركين ناموا أسرع بـ12 دقيقة بعد تناول وجبات مختلطة تحتوي على دهون مشبعة وأعلى في البروتين.

 

الخلاصة:

نظام حياتك هو نظام حيوي يؤثر على بعضه بشكل مباشر وسريع، وعليك أخذ هذا بعين الاعتبار، لا تنسى أهمية النوم وأهمية الغذاء والعلاقة بينهما، وعندما  تشعر بجوع مفاجئ عند التعب لا تنسى أنه قد يلعب تعبك دور في هذا ولا ترضخ للرغبة فقط.

 

اقرأ ايضاً أفضل تطبيقات النوم 2021 – هل تبحث عن تطبيق مراقبة النوم ؟

تسوق من مفارش ميلين

 

شكراً جزيلاً لكم على القراءة

من ميلين نرجو لكم نوماً سعيداً

 

المصدر