علاج الاكتئاب والنوم

علاج الاكتئاب والنوم :

نعلم جميعاً أن الأمراض الجسدية يمكن أن تؤثر على نومنا ولكن الحالات العقلية مرتبطة أيضاً بأنماط نومنا وواحدة من أكثر المشاكل الشائعة التي يمكن أن تؤثر على النوم هي الاكتئاب.

 

لا تزال هناك وصمة عار حول الاكتئاب، فإنه ما زال يؤثر على أكثر من 17 مليون أمريكي بالغ.

 

إن الأعراض الشائعة للاكتئاب مثل الحزن وقلة الحماس معروفة على نطاق واسع، في حين أن المشاكل الأخرى – مثل مشاكل النوم – ليست كذلك.

 

من المؤكد أن الاكتئاب ليس شيئاً يدعو للخجل، لأنه مشكلة صحية مثل أي مشكلة أخرى. وإذا كنت تعاني من حالة مثل الاكتئاب التي تؤثر على نومك، فعليك بالتأكيد البحث عن علاج لمساعدتك على التعافي مرة أخرى.

 

سوف تغطي هذه المقالة الأنواع الشائعة من الاكتئاب والأعراض التي يجب البحث عنها وخيارات العلاج، سوف نتعمق أيضاً في الطرق التي يمكن أن يؤثر بها الاكتئاب على نومك ونقدم بعض العادات المفيدة المحتملة وتغييرات في نمط الحياة، إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب، فاطلب المساعدة من أخصائي طبي في أسرع وقت ممكن.

 

ما هو الاكتئاب؟

يسمى الاكتئاب أيضاً بالاكتئاب السريري أو الاضطراب الاكتئابي الرئيسي، إنه اضطراب مزاجي يمكن أن يؤثر على شعورك وتفكيرك وتصرفاتك.

 

يسبب الاكتئاب شعوراً مستمراً بالحزن وفقدان الاهتمام ويمكن أن يؤثر على العديد من جوانب حياتك المختلفة، بما في ذلك علاقاتك وعملك وشهيتك وعادات نومك.

 

هل هناك أنواع مختلفة من الاكتئاب؟

 

في حين أن الاكتئاب السريري (Clinical Depression) هو الشكل الأكثر شيوعاً لهذه الحالة، إلا أن هناك عدداً من أنواع الاكتئاب المختلفة، ترتبط بعض أشكال الاكتئاب بحدث معين، مثل الولادة أو التغيرات الموسمية مثل قدوم الشتاء، فيما يلي بعض مشكلات الصحة العقلية التي تندرج تحت الفئة الشاملة “الاكتئاب”:

 

الاضطراب الاكتئابي المستمر:

تستمر لفترة أطول من الحالة العادية للاكتئاب السريري، بينما يحدث الاكتئاب الشديد غالباً على شكل نوبات، يتم تعريف الاضطراب الاكتئابي المستمر على أنه أكثر ثباتاً ويستمر لسنوات.

 

يشخص الأطباء الاضطراب الاكتئابي المستمر إذا كان الشخص يعاني من أعراض الاكتئاب لمدة عامين أو أكثر.

 

اكتئاب ما بعد الولادة (PPD):

إن اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن يحدث مباشرةً بعد ولادة طفلك أو بعد شهور من إصابة باضطراب الشخصية الحركية في حوالي واحدة من كل سبع أمهات جدد، يمكن أن يحدث اضطراب المزاج هذا في غضون أيام أو أسابيع أو أشهر من الولادة وتستمر الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.

 

تشمل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة الشائعة القلق أو القلق المفرط وصعوبة التركيز والذاكرة وصعوبة اتخاذ القرارات وعدم إظهار الاهتمام الكافي بالطفل أو إظهار الكثير من الاهتمام بالطفل والبكاء بشكل متكرر.

 

الاضطراب العاطفي الموسمي:

تؤثر الاضطرابات العاطفية الموسمية على حوالي 5٪ من البالغين، وفقاً لتقديرات الجمعية الأمريكية للطب النفسي، يحدث هذا النوع من الاكتئاب بسبب التغيرات الموسمية وهو أكثر شيوعاً خلال أشهر الخريف والشتاء عندما يكون ضوء الشمس أقل.

 

تشمل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي انخفاض مستويات الطاقة وصعوبة النوم والنوم الزائد والشعور بالاكتئاب معظم اليوم كل يوم تقريباً وتغير الشهية أو الوزن والشعور باليأس أو الضياع وصعوبة التركيز.

 

قد يتسبب انخفاض مستوى ضوء الشمس في الخريف والشتاء في حدوث اضطراب القلق الاجتماعي في فصل الشتاء، هذا الانخفاض في ضوء الشمس قد يعطل ساعة جسمك الداخلية ويؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.

 

هناك عدد من العلاجات لاضطراب القلق الاجتماعي، اعتماداً على احتياجات الفرد ومدى خطورة المشكلة.

 

الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD):

PMDD يسبب قلقاً شديداً أو اكتئاباً لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل بدء الدورة الشهرية، إنه يؤثر على ما يصل إلى 5٪ من النساء في سن الإنجاب ولا يعرف الخبراء سبب ذلك بالضبط. يقول مكتب صحة المرأة إن التغيرات الهرمونية قد تلعب دوراً.

 

أخيراً، تتضمن بعض أشكال الاضطراب ثنائي القطب نوبات اكتئاب، على سبيل المثال، يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ثنائي القطب من نوبات الهوس الخفيف والاكتئاب بالتناوب، تُعرِّف عيادة الاضطرابات ثنائية القطب في “ستانفورد ميديسن” نوبة الهوس الخفيف بأنها فترة مميزة من المزاج المتصاعد أو المتوسع أو المتهيج باستمرار وتستمر لمدة 4 أيام على الأقل وهذا يختلف بوضوح عن الحالة المزاجية غير المكتئبة المعتادة.

 

 

ما هي بعض الأسباب المحتملة للاكتئاب؟ 

تنجم بعض أنواع الاكتئاب، مثل الاضطراب العاطفي الموسمي أو اكتئاب ما بعد الولادة ، عن أحداث معينة، لكن الباحثين لا يعرفون بالضبط ما الذي يسبب الاكتئاب أو كيفية منع الناس من الإصابة بالاكتئاب في المقام الأول.

 

ومع ذلك، إليك بعض النظريات حول ما يمكن أن يساهم في الاكتئاب:

 

قد يكون هناك مكوّن وراثي متورط:

يبدو أن الأشخاص الذين لديهم قريب من الدرجة الأولى (على سبيل المثال ، أحد الوالدين أو الأشقاء) مصاب بالاكتئاب معرضون لخطر الإصابة بالحالة أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من عامة الناس، فإن العديد من الأشخاص الذين يصابون بالاكتئاب ليس لديهم تاريخ عائلي للاضطراب والعديد من الأشخاص الذين يعانون من قريب مصاب لا يصابون بهذا الاضطراب أبداً.

 

قد يساهم الإجهاد المزمن في الاكتئاب:

يمكن أن تزيد مواقف الحياة المجهدة المزمنة من خطر الإصابة بالاكتئاب إذا لم تكن تتعامل مع التوتر بشكل جيد، هناك أيضاً أدلة متزايدة على وجود روابط بين سوء المواجهة والإجهاد والأمراض الجسدية.

 

إذا كنت تشعر بالتوتر المستمر، فإننا توصي بإيجاد طرق لتخفيف هذا الضغط لتجنب الآثار السيئة على صحتك، يمكنك تجربة اليوجا أو التأمل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتحديد أولويات نومك والتأكد من أن لديك الوقت الكافي لفعل الأشياء التي تستمتع بها.

 

 

كيف يؤثر الاكتئاب على النوم؟

يمكن أن يؤثر الاكتئاب على النوم بعدة طرق مختلفة والتي قد تختلف اعتماداً على نوع الاكتئاب الذي تعاني منه والأعراض التي تعاني منها، على سبيل المثال:

 

يعاني بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب أيضًا من الأرق:

يعاني بعض المصابين بالاكتئاب أيضاً من الأرق، فالعلاقة بين الأرق والاكتئاب ليست واضحة تماماً، هل الاكتئاب يسبب الأرق، أم يلعب الأرق دوراً في الإصابة بالاكتئاب؟

 

لطالما أكدت الأبحاث النفسية أن الاكتئاب قد يؤدي إلى انخفاض جودة النوم. وفي الوقت نفسه، حيث تشير أبحاث النوم إلى أن النوم منخفض الجودة قد يثير الاكتئاب أو تفاقمه.

 

بالإضافة إلى الإشارة إلى أن نوعية النوم السيئة قد تسبب الاكتئاب، تشير أيضاً إلى أن العلاقة قد تسير في كلا الاتجاهين.

 

تقول الأبحاث: “تم العثور على بعض التأثيرات في كلا الاتجاهين، على الرغم من أن التأثيرات في الاتجاه الذي يتسبب فيه الاكتئاب في رداءة نوعية النوم كانت أقل قوة.

 

في أوقات أخرى ، يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من التعب أو النعاس المفرط أثناء النهار، أحد الأعراض المحتملة للاكتئاب هو الإفراط في النوم.

 

فإن النوم لفترات طويلة مرتبط بالعديد من نفس المخاطر الصحية مثل النوم القليل جداً، بما في ذلك أمراض القلب ومشاكل التمثيل الغذائي مثل السكري والسمنة والمشكلات الإدراكية بما في ذلك صعوبة الذاكرة.

 

 

ماذا يحدث عندما يتعارض الاكتئاب مع النوم؟

يعتقد الخبراء أن مشاكل النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ:

على الرغم من أن العلماء لا يزالون يحاولون تفكيك ذلك، إلا أنهم اكتشفوا أن اضطراب النوم، الذي يؤثر على مستويات الناقلات العصبية وهرمونات التوتر، من بين أمور أخرى، يتسبب في إحداث فوضى في الدماغ، مما يضعف التفكير والتنظيم العاطفي، مما يؤدي إلى تضخيم تأثيرات الاضطرابات النفسية والعكس صحيح.

 

الحرمان من النوم هو علامة على الاكتئاب:

اعتبار آخر: قد تساهم بعض أعراض الاكتئاب في الحرمان من النوم، وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM)، يحتاج معظم البالغين ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، الأشخاص الذين لا يحصلون باستمرار على هذا القدر من النوم قد يعانون من الاكتئاب.

 

يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على:

• المزاج:

يرتبط الحرمان من النوم بأعراض الاكتئاب وكذلك القلق والشعور بالضيق.

 

• سلوك:

قد يعاني الأشخاص المحرومون من النوم من قلة الانتباه أو تذكر الأشياء وقد يشعرون بالتشتت، يرتبط الحرمان من النوم بأوقات ردة فعل أطول وارتكاب المزيد من الأخطاء وسقوط القدرة على الحكم وكلها يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء القيادة أو في العديد من بيئات العمل.

 

• الصحة:

الحرمان من النوم مرتبط بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

 

 

كيف تحصل على نوم أفضل حتى مع الاكتئاب؟

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد تشعر بنقص الحافز للاعتناء بنفسك، لكن الاهتمام بصحتك واحتياجاتك هو جزء مهم من التعافي، تحقيقاً لهذه الغاية، فإن بذل قصارى جهدك للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون مفيداً جداً لصحتك.

 

يمكنك الدردشة مع طبيبك لمعرفة مقدار النوم الذي يوصون به كل ليلة ولكن بشكل عام، يجب أن يستهدف البالغون سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.

 

يمكن أن تكون عادات النوم الصحية وهي مجموعة من العادات التي تعزز النوم المنتظم عالي الجودة مفيدة، تتضمن بعض توصيات نظافة النوم السليمة ما يلي:

 

• يمكن أن يكون الاستحمام بالماء الساخن بمثابة فترة راحة تبعث على الاسترخاء قبل النوم.
• الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• اقضِ بعض الوقت في “الاسترخاء” قبل النوم مع روتين نوم مخصص ومريح، يمكن أن يشمل ذلك قراءة كتاب أو التأمل أو الاستحمام بماء دافئ أو شرب كوب من الشاي العشبي الخالي من الكافيين.
• الامتناع عن تناول الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء.
• تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر من الليل.
• الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، تنبعث الشاشات من الضوء الأزرق والذي يمكن أن يتداخل مع كيفية إفراز الجسم الميلاتونين وهو هرمون يساعد في الإشارة عندما يحين وقت النوم.
• الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. يمكنك استخدام المراوح وسدادات الأذن والضوضاء البيضاء وستائر التعتيم وأقنعة العين لمواجهة أي ضوضاء وأضواء في الشارع قد تقاطع نومك.
• من المهم أيضاً أن تذكر أي أعراض أو مشاكل متعلقة بالنوم لطبيبك عندما تناقش أفضل السبل لعلاج اكتئابك. يمكن لطبيبك بعد ذلك أن يأخذ مشاكل نومك في الاعتبار عند وصف أي أدوية، حيث يمكن أن يكون لبعض الأدوية آثار جانبية مرتبطة بالنوم مثل التسبب في التعب أو المساهمة في الأرق

 

ختاماً

 

يمكن للاكتئاب وهو اضطراب مزاجي شائع يؤثر على ملايين الناس، أن يجعلك تشعر بالحزن والقلق وعدم الاهتمام بالأشياء التي أحببتها سابقاً، تشمل الأعراض الأخرى قلة الشهية ومشاكل التركيز ومشاكل النوم أو النوم لفترات طويلة.

 

هناك عدة أنواع مختلفة من الاكتئاب، بما في ذلك الاكتئاب السريري واكتئاب ما بعد الولادة والاضطراب العاطفي الموسمي والاضطراب السابق للحيض.

 

أفضل علاج للاكتئاب يعتمد على أعراضك، قد يصف الأطباء الأدوية أو العلاج أو تغيير نمط الحياة أو مزيج منها.

 

يمكن أن يؤثر الاكتئاب على نومك بعدة طرق، يعاني بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب من الأرق، بينما يجد البعض الآخر أنهم قد ينامون كثيراً، ومن الأعراض الشائعة للاكتئاب التعب.

 

تأكد من ذكر أي مشاكل في النوم لطبيبك، حتى تتمكن من تضمين هذه المشاكل في أفضل علاج لحالتك. ولا تثبط عزيمتك – فهناك العديد من العلاجات المحتملة للاكتئاب، مدعومة بأبحاث مكثفة، بالإضافة إلى مجموعات الدعم للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، الشيء المهم هو أن تعرف أنك لست وحدك وأن تطلب المساعدة حتى تبدأ في الشعور بالتحسن في أقرب وقت ممكن.

 

اقرأ ايضاً طريقة تنظيف المرتبة من البقع

 

شكراً جزيلاً لكم على القراءة

من ميلين نرجوا لكم نوماً هانئاً

 

• • المصدر