طرق تساعد على النوم مبكرا

 

النوم الجيد مهم للغاية، إنه يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بالشكل الصحيح، بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ولكن يعاني آخرين من صعوبة شديدة في الحصول على القدر الكافي منه.

 

أعراض قلة النوم على الجسم:

بعض أخطر المشاكل المحتملة المرتبطة بالحرمان المزمن من النوم هي ارتفاع ضغط الدم والسكر وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية، تشمل المشاكل المحتملة الأخرى السمنة والاكتئاب وضعف المناعة وانخفاض الدافع الجنسي، كما يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على مظهرك حيث يمكنك أن ترى هذا بوضوح عندما تنظر إلى نفسك بالمرآة صباح يوم بعد عمل شاق أو امتحان مهم سهرت له.

 

نصائح للنوم مبكرا:

1- اخفض درجة الحرارة :

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو، يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفئ عند الاستيقاظ، إذا كانت غرفتك دافئة جداً، فقد تواجه صعوبة في النوم، يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 15.6-19.4 درجة مئوية إلى النوم بسرعة، تختلف التفضيلات الفردية، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.

 

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضاً في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم، عندما يبرد جسمك بعد الاستحمام وهذا يرسل رسالة إلى عقلك أنه حان وقت النوم.

 

وجدت العديد من الأبحاث أن أخذ حمام ساخن قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعيته، حيث تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظاً تنظر إلى شاشة هاتفك.

 

2- نظم موعد نومك:

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة، يمتلك جسمك نظاماً داخلياً خاصاً به يسمى الساعة البيولوجية، تشير هذه الساعة  إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل.

 

يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك البيولوجية في الحفاظ على جدول منتظم وبمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم.

 

من المهم أيضاً الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين.

 

3- عليك أن تتعرض لضوء النهار والظلام:

يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية والتي تنظم النوم واليقظة، يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظاً.

 

خلال النهار يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب، في الليل يعزز الظلام الشعور بالنعاس، في الواقع تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون أساسي للنوم، حيث يفرز الجسم القليل جداً من الميلاتونين خلال النهار.

 

4- تجنب النظر إلى الساعة:

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل ولكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يفسد راحة ليلة سعيدة، غالباً ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة ويفكرون أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

 

تعد مشاهدة الساعة أمراً شائعاً بين الأشخاص المصابين بالأرق والاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتيناً نتيجة لذلك قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

 

إذا كان ممكناً، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك ولكن إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة، عليك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

 

5- مارس الرياضة خلال النهار:

يُعتبر النشاط البدني مفيد جداً للحصول على نوم الصحي، تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) في الدماغ و تقليل هرمونات التوتر.

 

من المهم الحفاظ على روتين من التمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيها لأنه قد تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم، ومن الأنشطة التي ننصحك بها:

• المشي.
• التأمل.
• الجري.
• ركوب الدراجات.
• تمارين التمدد البسيطة.

 

6- اشتري مفرش ومخدة عالية الجودة واستخدم اللباد:

إن لم تكن مرتاحاً في مكان نومك لن تحصل على نوم جيد مهما حاولت، ننصحك بشدة بالاستثمار بمفرش يناسبك ذو جودة عالية وأن تستثمر بمخدة تناسبك.

 

اللباد (وهو طبقة تضعها فوق المفرش تعطيك راحة عالية عند الاستلقاء) من أهم الأشياء التي عليك التفكير بها لكي تحصل على نوم عميق، يعد لباد ميلين المطور من أفخم وأفضل أنواع اللباد في السوق السعودي.

 

7- قلل من تناول الكافيين واشرب مشروباً مهدئاً في الليل:

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب والتحفيز، يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات مثل:

• الشوكولاتة.
• القهوة.
• المشروبات الغازية.
• مشروبات الطاقة.

 

يكون لهذا المنبهات آثار كارثية على نوعية نومك ومدة نومك، على الرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر، فمن المستحسن الامتناع عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.

 

بالطبع لن تنفع هذه النصائح مع الجميع ويوجد مئات النصائح الأخرى المفيدة، شاركونا في التعليقات.

 

اقرأ ايضاً كيف تحافظ على نعومة المفرش و جعله مفرش صحي ؟

 

اقرأ: ساعات النوم التي يحتاجها الجسم

 

 

شكراً لكم على القراءة

من ميلين كل الحب